इस घर पर, लूट-बिल्डिंग कसरत के साथ अपने ग्लूट्स को मजबूत करें

जिम बंद हो सकता है, लेकिन आप अभी भी अपने शरीर को हिला सकते हैं! फिटनेस इंस्ट्रक्टर से जुड़ें जेरेमी पार्क और में एक के लिए पता है घर पर कसरत जो आपके दिल को पंप कर देगा और आपके लिविंग रूम में पसीना उड़ जाएगा - उल्लेख करने के लिए नहीं, अपनी मांसपेशियों को टोन और टाइट करें।

आपके ग्लूट्स, उर्फ ​​​​मांसपेशियों का सेट जो आपके बट को बनाते हैं, आपके शरीर का सबसे बड़ा और सबसे शक्तिशाली मांसपेशी समूह है। आप सुबह उठने से लेकर सड़क पर चलने तक, अपने हर काम के लिए इनका इस्तेमाल करते हैं।



ऐसे व्यायाम करके जो विशेष रूप से आपके ग्लूट्स को लक्षित करते हैं, आप अपनी सहनशक्ति और शक्ति को बढ़ाकर नियमित और एथलेटिक गतिविधियों को आसान बना देंगे। उल्लेख नहीं करने के लिए, मजबूत ग्लूट्स मदद कर सकते हैं अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकें .



तो, अपने ग्लूट्स को थोड़ा टीएलसी दें, और इस घर पर लूट निर्माण कसरत का प्रयास करें। यह केवल छह चाल है, और इसे पूरा करने के लिए आपको केवल एक कुर्सी (या आपका सोफे!) चाहिए।

1. एयर स्क्वैट्स (3 सेट, 25 प्रतिनिधि)

यह आपका मूल स्क्वाट है। लंबा खड़े होकर शुरुआत करें, फिर अपने घुटनों को मोड़ेंजबकिअपनी पीठ को सीधा रखते हुए, छाती को ऊपर उठाएं और वापस लूट लें। आपके घुटने थोड़े बाहर की ओर होने चाहिए और आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप होने चाहिए, लेकिनसुनिश्चित होउनके पार नहीं जाने के लिए। फिर, खड़े होने और दोहराने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।



2. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट (प्रत्येक पैर पर 3 सेट, 12 प्रतिनिधि)

लम्बे खड़े होकर, अपने एक पैर को अपने से कुछ फीट पीछे कुर्सी पर रखें। फिर, अपने कूल्हों को एक लंज में झुकने के लिए छोड़ दें। फर्श पर आपका अगला पैर 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए झुकना चाहिए। (यदि आपको संतुलन बनाने में समस्या हो रही है, तो अपने एब्स को निचोड़ने और अपने सामने किसी चीज़ को देखने का प्रयास करें।)

3. ऊंचा हिप थ्रस्ट (प्रत्येक पैर पर 4 सेट, 12 प्रतिनिधि)

फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैरों को अपने सामने एक कुर्सी पर रखें। एक पैर को मोड़ें (दूसरे को सीधा रखते हुए) और फिर अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का उपयोग पुल की स्थिति में ऊपर उठाने के लिए करें। अपने शरीर को वापस नीचे करें और दोहराएं।

4. पार्श्व स्क्वाट (3 सेट, 12 प्रतिनिधि)

लम्बे खड़े हो जाएँ, और अपने पैरों को अपने पंजों और घुटनों को थोड़ा बाहर की ओर करके फैला लें। स्क्वाट करने के लिए एक पैर को मोड़ें, दूसरे पैर को सीधा रखें। फिर नीचे रहते हुए अपने वजन को दूसरी तरफ शिफ्ट करें और उल्टे पैर को मोड़ें।



5. किकबैक (प्रत्येक पैर पर 4 सेट, 15 प्रतिनिधि)

अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर रखते हुए, एक पैर को अपने पीछे किक करें, फिर उसे पीछे की ओर मोड़ें। जब आप अपना घुटना अंदर लाते हैं, तो इसे फर्श से लगभग एक इंच दूर रखें - इसे वापस फर्श पर तब तक न रखें जब तक कि आप सेट के साथ फिर से किया। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे अपने ग्लूट्स में महसूस करते हैं, अपने पेट को अपनी पीठ को झुकाने से रोकने के लिए संलग्न करें, और अपने कूल्हों को जमीन पर स्क्वायर रखें।

6. हिप ओपनर्स (प्रत्येक पैर पर 4 सेट, 15 प्रतिनिधि)

अपने हाथों और घुटनों पर रहते हुए, अपने घुटने को मोड़ते हुए एक पैर को बगल की तरफ उठाएं। ऐसा करते समय अपने शरीर को विपरीत दिशा में जाने से रोकने की कोशिश करें।

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